다이어트 실패 이유, 10명 중 8명이 못 빼는 진짜 원인

다이어트. 

한 번도 안 해본 사람은 있어도 한 번만 해본 사람은 없다.

다이어트 성공률이 고작 17%라는데 나머지 83%는 뭐가 문제였을까

한국 성인 10명 중 8명은 최소 한 번 이상 다이어트를 시도한다.
그런데 성공률이 17%다.

이건 엠디저널이 보도한 조사 결과다.
19%는 실패했다고 답했고 64%는 아직 진행 중이라고 했다.
진행 중이라는 건 뭐냐. 아직 결과를 모른다는 거다.

17%. 이거 체감이 안 올 수 있다.
수능 수학 1등급 비율이 4%다.

다이어트 성공이 수능 1등급보다 쉬울 것 같은데 실제론 5명 중 1명도 안 된다는 얘기다.
그러면 나머지 83%는 왜 실패했을까?

한국리서치가 전국 성인 1천 명을 대상으로 조사한 결과도 비슷했다.
75%가 체중 조절의 필요성을 느꼈고, 실제 감량 성공은 36%에 그쳤다.
이유로 꼽힌 1위가 "식습관 조절의 어려움"이었다. 54%.

이게 의지 부족일까?
아주대학교 가정의학과 정수지 교수는 딱 잘라 말했다.
“다이어트가 작심삼일에 그치는 가장 큰 원인은 우리 몸이 체중을 유지하려는 항상성 작용 때문이다.”

의지가 약해서가 아니라 몸이 저항하는 거다.
살 빼려고 덜 먹으면 몸이 비상사태로 인식한다.

에너지 소비를 줄이고 식욕을 늘리는 방향으로 호르몬이 바뀐다.
그러면 너는 왜 참을 수가 없었냐는 질문 자체가 틀린 거 아닌가?

살 빼고 나서 더 찌는 게 가능하다고? 요요의 과학이 진짜 무섭다

요요 얘기를 하면 대부분 "의지가 약해서 다시 먹은 거지"라고 생각한다.
근데 사실은 그게 아니었다.

NBC 다이어트 쇼 비기스트 루저 시즌 8 참가자 14명을 추적한 연구가 있다.
결과는 충격이었다.

14명 중 13명이 원래 체중으로 돌아왔다.
4명은 다이어트 전보다 더 쪘다.

뭐가 문제였냐.
살을 빼면 기초대사량이 떨어진다. 여기까진 상식이다.
그런데 다시 살이 쪄도 기초대사량이 원래대로 안 돌아왔다.

쉽게 말하면 이렇다.
100kg일 때 하루에 100 칼로리를 기본으로 소비하던 사람이 80kg까지 뺐다.
기초대사량이 80으로 떨어졌다.

다시 100kg이 됐다.
그런데 기초대사량은 100이 아니라 80에 머물렀다.

이게 무슨 뜻이냐.
같은 양을 먹어도 예전보다 살이 더 찌는 몸이 됐다는 거다.
다이어트 한번 잘못 했다가 독박 쓴 거다.

한 참가자는 201kg에서 131kg으로 뺐다가 204kg으로 돌아왔는데 기초대사량이 같은 체중의 평균보다 500칼로리가 낮았다.

500칼로리가 어느 정도냐.
빅맥세트 하나다.

매일 빅맥세트 하나를 덜 먹어야 겨우 현상유지가 된다는 소리다.
이걸 평생 해야 한다. 이게 말이 되냐?

여기서 끝이 아니다.
배고픔을 조절하는 호르몬 렙틴이 감량 후 거의 제로로 떨어졌다.
살이 다시 쪄도 렙틴은 이전의 절반밖에 안 돌아왔다.
똑같이 먹어도 예전보다 더 배고프다는 이야기다.

피박에 광박에 독박이다.
죽을 만큼 노력해서 살 뺐더니 몸무게는 원래대로, 기초대사량은 떨어지고, 배는 더 고파졌다.
이걸 의지 탓으로 돌릴 수 있을까?

다이어트약 먹으면 해결될 줄 알았는데 73%가 부작용을 경험했다

“운동 안 하고 빼는 방법 없나.”
이 생각이 드는 순간 다이어트약으로 손이 간다.

한국보건사회연구원이 경구용 식욕억제제 복용자 257명을 조사했다.
결과가 엄청났다.

복용자의 73.5%가 부작용을 경험했다.

입마름 72%.
두근거림 68.8%.
불면증 66.7%.
우울증 25.4%.
성격 변화 23.8%.
자살 충동까지 1.6%.

10명 중 7명이 부작용을 겪었다는 거다.
커피 한 잔에 가슴이 뛰는 수준이 아니다.

밤에 잠을 못 자고 성격이 바뀌고 우울해진다.
살 빼려고 먹은 약 때문에 정신건강이 망가지는 구조다.

더 기가 막힌 건 이거다.

복용자의 54.1%가 BMI 25 미만이었다.
비만이 아닌 사람이 절반 넘게 약을 먹고 있었다는 거다.

대한비만학회 지침은 BMI 27 또는 30 이상에서만 단기간 사용하라고 한다.
그 기준을 절반 이상이 어겼다.

복용 이유 1위는 "체중 스트레스"였다.
91.9%가 스트레스 때문에 먹었다고 했고, 74.7%가 "사회가 마른 몸매를 선호해서"라고 답했다.

동국대일산병원 오상우 교수는 이렇게 경고했다.

“일부 식욕억제제는 근육 손실을 유발해 다시 살이 찌기 쉬운 상태를 만들고 심혈관 질환 위험까지 높인다.”

약으로 빼면 근육이 빠진다.
근육이 빠지면 기초대사량이 떨어진다.

약을 끊으면 요요가 온다.
요요가 오면 또 약을 찾는다.

이거 악순환 아닌가?

굶으면 살이 빠지는 게 아니라 몸이 에너지 절약 모드로 바뀐다고?

“적게 먹으면 빠지는 거 아냐?”
이 생각이 가장 위험하다.

코메디닷컴 보도에 따르면 음식 섭취를 줄이면 몸은 기존 체중을 유지하기 위해 갑상선 호르몬 분비를 줄인다.

에너지 대사 자체가 느려지는 거다.

매경헬스는 이렇게 분석했다.

“체중을 단기간에 줄이면 식욕을 자극하는 호르몬 분비는 증가하고, 포만감을 전달하는 호르몬의 작용은 약화한다.”

몸이 에너지 절약 모드로 들어간다.
같은 양을 먹어도 전보다 덜 소비한다.

그래서 "분명 적게 먹었는데 왜 안 빠지지?"가 되는 거다.

이건 게을러서가 아니다.
몸이 생존을 위해 저항하는 거다.

“월에서 금 굶고, 토요일엔 치킨에 술 파티.” 이런 패턴도 마찬가지다.
탄수 저장고가 바닥나면 폭식 호르몬이 2배로 치솟는다.

그래서 주말에 다 무너진다.

어떤 사람은 이렇게 말했다.

“그만 먹어도 된다는 리미트가 고장났다. 뭔가가 고장난 느낌이다.”

다이어트 이전에는 과자를 사놓으면 한 달을 먹었는데 다이어트 이후에는 3일 만에 바닥이 났다고 했다.

이게 의지의 문제일까?
아니면 다이어트가 몸의 식욕 조절 시스템을 망가뜨린 걸까?

10번 넘게 시도한 사람도 있는데 도대체 뭘 해야 성공하는 건지

28%의 사람이 일생에 3회에서 10회 체중 감량을 시도했다.
11%는 11회 이상이었다.

평생을 다이어트와 싸우는 사람이 10명 중 1명이 넘는다는 소리다.

110kg에서 74kg까지 뺀 사람이 있다.
세 번 도전해서 성공했다.

처음에는 닭가슴살과 고구마만 먹다가 포기했고 두 번째는 크로스핏으로 25kg을 뺐는데 무릎 부상으로 다시 쪘다.

세 번째에 뭘 바꿨냐.
평생 유지할 수 있는 수준으로 강도를 낮췄다.

짜장면이 먹고 싶으면 단백질부터 먹어서 포만감을 만든 뒤에 적당히 먹었다.
운동도 매일 죽어라 한 게 아니라 주 3회 웨이트만 꾸준히 갔다.

44kg을 빼고 13년을 유지한 사람도 있다.

그런데 3개월 만에 원래 몸으로 돌아왔다.
"사람 안 변한다. 체질이 바뀐다는 건 다 개똥철학"이라고 했다.

13년을 참았는데도 돌아왔다.
10년 유지하면 안 찐다는 말은 거짓이었다.

지방세포는 줄어들어도 수가 줄지는 않는다.
세포에 비만 기억이 남는다.

다이어트 성공률 5%라는 말도 돌아다닌다.

혼자 하면 5%인데 누군가와 함께하면 65%라는 거다.
혼자는 아무도 안 보고 포기해도 아무도 모르고 내일로 미뤄도 상관없으니까.

결국 의지가 아니라 환경의 문제라는 건가?

어떤 연구에서는 파트너와 함께 살을 뺀 그룹이 혼자 시도한 그룹보다 성공 확률이 2.7배 높았다.

그러면 지금 혼자 다이어트하고 있는 사람은 어쩌란 말인가.

전문가들이 공통으로 말하는 건 딱 세 가지인데 왜 아무도 안 지킬까

한 달에 체중의 3에서 5%만 빼라.
근력 운동 주 2에서 3회 반드시 병행하라.
단백질 비율 20에서 25% 유지하라.

삼성서울병원 비만센터도, 히닥 전문의도, 아주대 교수도 전부 같은 말이다.

하루 필요 열량보다 500kcal만 적게 먹어서 1주에 0.5kg씩 빼라.

한 달에 2에서 3kg.
6개월에 체중의 10%.

이게 정답인 건 다 안다.
그런데 왜 안 지킬까.

“한 달에 2kg 빼면 10kg 빼려면 5개월이잖아.”
이 계산이 나오는 순간 극단적인 방법으로 간다.

한 달 만에 10kg 빼겠다고 굶는다.
기초대사량 떨어진다.
근육 빠진다.
요요 온다.
처음보다 더 찐다.
또 굶는다.

이 루프를 도대체 몇 번이나 돌아야 깨달을까.
아니면 이미 깨달았는데 몸이 안 따라주는 건지.

감량 후 최소 3에서 6개월간 유지해야 몸이 새 체중을 기억한다고 한다.
그런데 3개월을 참는 게 얼마나 힘든지는 해본 사람만 안다.

다이어트약 복용자의 절반 이상이 복용 중단 뒤 요요를 겪었다.
약을 먹어도, 굶어도, 운동만 해도 결국 돌아온다.
그러면 뭘 해야 하는 건지.

각자 판단하면 된다.
다만 한 가지는 확실하다.
빨리 빼려고 할수록 더 빨리 돌아온다.
이건 의견이 아니라 연구 결과다.

Q&A

Q1. 다이어트 성공률이 진짜 17%밖에 안 되나?

엠디저널 보도 기준 한국 성인 다이어트 성공률은 17%였다. 한국리서치 조사에서도 감량 목표 달성률은 36%로 절반 미만이었다. 빠진 체중을 유지하는 사람은 3에서 7%라는 통계도 있다.

Q2. 요요가 오면 기초대사량이 영구적으로 떨어지나?

NBC 비기스트 루저 참가자 추적 연구에서 체중이 원래대로 돌아와도 기초대사량은 회복되지 않았다. 다만 근력 운동을 통해 일부 회복이 가능하다는 연구도 있다.

Q3. 다이어트약은 비만이 아니어도 먹어도 되나?

대한비만학회 지침은 BMI 27 또는 30 이상에서만 단기간 사용을 권고한다. 실제 복용자의 54%는 비만이 아닌 상태에서 약을 시작했고 73%가 부작용을 경험했다.

Q4. 굶는 다이어트가 왜 위험한 건지?

갑상선 호르몬 분비가 줄어 에너지 대사 자체가 느려진다. 근육이 빠져 기초대사량이 떨어지고 배고픔 호르몬은 올라간다. 결과적으로 같은 양을 먹어도 전보다 더 찌는 몸이 된다.

Q5. 요요 없이 살 빼려면 어떻게 해야 하나?

전문가들의 공통 조언은 한 달에 체중의 3에서 5%만 감량, 주 2에서 3회 근력 운동 병행, 단백질 비율 20에서 25% 유지다. 감량 후 최소 3에서 6개월간 유지해야 몸이 새 체중을 기억한다.

참고자료

• 엠디저널 - 10명 중 8명은 실패하는 다이어트 - 한국 성인 다이어트 성공률 17% 조사 원문
• 중앙일보 - 다이어트약 복용자 60% 비만 아닌데 먹는다 - 한국보건사회연구원 257명 조사 결과 원문
• 경기일보 - 안 해본 게 없는데 왜, 다이어트 매번 실패하는 진짜 이유 - 항상성 작용과 한국리서치 조사 결과
• 코메디닷컴 - 다이어트 후 요요현상 기초대사량 감소 때문 - 갑상선 호르몬과 기초대사량 하락 메커니즘
• 매경헬스 - 요요 왜 반복될까 다이어트 실패의 진짜 원인은 호르몬 - 식욕 호르몬 GLP-1과 대사 적응 분석

관련글

• 다이어트 방법, 매번 실패하는 진짜 이유 - 대사 적응과 요요의 과학적 원리가 더 깊게 정리돼 있다. 이 글과 함께 보면 전체 그림이 보인다.
• 악뮤 이수현 4개월 8kg 감량 비결, 운동해도 안 빠지는 살의 진짜 원인 - 스트레스와 불면이 폭식으로 이어지는 악순환을 실제 사례로 추적한 글이다.
• 김신영 요요 원인 고백, 13년 다이어트를 멈추게 한 이야기 - 13년 유지 후 요요가 온 실제 사례와 요요 반복 시 건강 위험 수치가 정리돼 있다.