허벅지 근육 혈당 관리, 다리가 가늘어지면 안 되는 이유 그리고 관리 방법

바지가 헐렁해졌다고 좋아했는데, 알고 보니 허벅지 근육이 빠진 거였다. 허벅지 둘레 1cm가 줄어들 때마다 당뇨 위험이 최대 9.6%씩 올라간다는 연구 결과가 있다.

허벅지 근육과 혈당이 왜 같은 시소 위에 있는지, 연세대와 서울아산병원 연구부터 스칸디나비아 스포츠의학저널 논문까지 취합해서 정리해봤다.

바지가 헐렁해졌을 뿐인데

50대 중반 여성 A씨의 이야기다.
특별히 다이어트를 한 것도 아닌데, 어느 날부터 바지가 헐렁해졌다.
“살 빠졌나 보다” 싶어서 좋았다.

그런데 건강검진 결과지에 공복혈당 126mg/dL이 찍혀 있었다.
당뇨 전단계.
의사가 물었다.
“요즘 다리에 힘이 빠지는 느낌 있으세요?”

바지가 헐렁해진 게 살이 빠진 게 아니었다.
허벅지 근육이 빠진 거였다.

이런 일이 50대 이후에 조용히 시작된다.
매년 근육이 줄어들고, 줄어든 자리에 지방이 차고, 그 지방이 혈당을 밀어올린다.
대부분 자각하지 못한다.

문제 원인, 허벅지 근육 혈당 이 둘은 왜 연결되는가

우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 곳.
바로 허벅지를 포함한 하체 대근육이다.

헬스중앙 보도에 따르면, 허벅지 근육은 식사 후 혈액 속 포도당을 끌어다 에너지로 쓰는 저장고이자 소비처 역할을 한다. 이 근육이 줄면 포도당이 갈 곳을 잃는다. 남은 포도당은 지방으로 전환돼 내장과 혈관에 쌓인다.

여기서 악순환이 시작된다.

근육 감소 → 포도당 소비 저하 → 혈당 상승 → 인슐린 저항성 증가 → 근육 내 지방 침착 → 근육의 질 저하 → 더 심한 근육 감소

이 고리를 처음 숫자로 증명한 연구가 있다.

연세대 보건대학원 지선하 교수팀이 성인 약 16만 명을 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성 8.3%, 여성 9.6%씩 증가하는 것으로 나타났다. 허벅지 둘레 43cm 미만인 남성은 60cm 이상인 남성에 비해 당뇨병 확률이 4배, 여성은 5.4배까지 높아졌다.

덴마크 코펜하겐 예방의학연구소도 12년 6개월간 남녀 2,800명을 추적한 결과, 허벅지 둘레 60cm 미만이면 사망률과 심혈관질환 위험이 증가한다는 사실을 확인했다.

서울아산병원 김홍규 교수팀은 한발 더 나아갔다. 건강검진 수검자 2만 명의 복부 CT를 분석한 결과, 근육에 지방이 적은 질 좋은 근육이 많을수록 고혈압과 당뇨병 위험이 28에서 43% 낮아진다는 걸 발견했다. 근육의 양뿐 아니라 질도 중요하다는 뜻이다.

한국 국민건강영양조사를 기반으로 50세 이상 성인을 분석한 연구에서도 당뇨병 환자의 근감소증 유병률은 15.7%로 일반인 6.9%의 두 배 이상이었다.

결국 이런 자료들을 취합해보면, 허벅지 근육과 혈당은 따로 움직이는 게 아니었다. 같은 시소 위에 올라 있었다.

원인 관련 자료와 해결, 공신력 있는 자료 정리

판단하기 쉽게, 핵심 자료만 모았다.

원인을 증명하는 연구들

한국 성인에서 연령에 따른 근감소증과 당뇨의 연관성 (대한가정의학회지, 2016)에서는 근감소증이 공복혈당장애 및 당뇨병 유병률과 유의미하게 연관된다는 결과를 보고했다.

당뇨병에서 근감소증의 역할 (대한당뇨병학회지)에서는 당뇨병 환자에서 근육량 저하와 근력 약화가 동시에 진행되며, 노년기 당뇨 관리에서 근육이 핵심 변수라는 점을 짚었다.

고려대 연구에서는 당뇨와 근감소증이 동시 발생할 경우 심혈관 사망 위험이 약 2배라는 사실을 확인했다. 근감소증 단독보다 당뇨와 겹칠 때 사망률이 급격히 상승한다.

질병관리청 국립보건연구원에서는 비타민D 적정 농도 유지 시 근감소증 예방 효과가 있다는 결과를 발표했다. 비타민D가 마이오카인인 아펠린 분비를 늘려 근육 기능을 개선한다는 내용이다.

해결 단서를 보여주는 연구들

스칸디나비아 스포츠의학저널에 게재된 연구에서는 45분마다 스쿼트 10회 시 혈당이 21% 감소한 것으로 나타났다. 30분 걷기보다 약 2배 높은 혈당 저하 효과다. 스쿼트가 대퇴사두근과 둔근을 강하게 활성화시켜 포도당 소비를 극대화한다는 사실이 확인됐다.

KCI 등재 논문에서는 노인 근감소증에서 크레아틴과 HMB 보충 효과를 분석했다. 크레아틴과 HMB 보충이 근육량 및 근기능 유지에 효과적이며, 근력운동 병행 시 시너지가 높다는 결론이다.

윤현숙 씨가 벽 스쿼트를 추천한 이유

코미디언 윤현숙 씨(53세)는 당뇨 투병 사실을 공개하면서 큰 화제가 됐다. 체중이 38kg까지 빠졌던 시절도 있었고, 어깨 기형으로 재활까지 겪었다.

그런 그가 벽 스쿼트를 혈당 관리 운동으로 추천했다. 허벅지 근육을 키우면 포도당이 근육에 저장되는 근 글리코겐 저장량이 늘어나고, 혈당 변동폭이 줄어든다는 이유에서다.

“1분만 버티세요”라는 그의 말이 많은 중년들에게 퍼진 건, 그 1분이 진짜로 무릎 부담 없이 허벅지를 자극하는 방법이었기 때문이다.

KBS 생로병사의 비밀에서도 당뇨를 이긴 사람들의 운동법을 다루면서, 공통 키워드는 결국 하체 근력 운동이었다. 20년 전 당뇨 진단을 받고 10kg 이상 감량해 당화혈색소를 정상화한 사례, 인슐린 투여량이 절반으로 줄어든 사례가 소개됐다.

루틴, 왜 이 순서대로 해야 하는가

여러 자료를 조합해보니, 하나의 패턴이 보였다.
근감소증과 혈당 관리를 동시에 잡는 사람들은 거의 비슷한 루틴을 가지고 있었다.

아침에는 단백질 25에서 35g 포함 식사와 비타민D 보충이다.
한국한의약진흥원과 대한당뇨병학회 자료를 종합하면, 아침에 단백질을 먼저 채워야 하루 종일 근육 단백질 합성이 유지된다.

식후 30분 이내에는 스쿼트 10회 또는 까치발 들기 20회다.
스칸디나비아 스포츠의학저널 연구에 따르면, 식후 45분 간격으로 스쿼트 10회를 반복하면 혈당 급등이 21% 억제된다. 포인트는 식후에 앉아 있지 않는 것이다.

주 2에서 3회는 의자 스쿼트, 런지, 계단 오르기 등 하체 저항 운동이다.
대한급식신문 보도에 따르면, 근감소증 예방의 3대 영양소인 단백질, 비타민D, HMB를 섭취하면서 저항 운동을 병행할 때 효과가 가장 높다.

저녁에는 오메가3와 마그네슘 섭취다.
오메가3는 근육 염증 억제와 회복을 촉진하고, 마그네슘은 근육 이완과 수면의 질을 높여 회복 사이클을 돕는다.

이 루틴이 중요한 이유는 단순하다.
근육은 한 번에 만들어지지 않는다.
하지만 한 번에 빠진다.
50대 이후 매년 1에서 2%씩 줄어드는 근육을, 매일 조금씩 자극하지 않으면 되돌리기가 점점 어려워진다.

지금 이 글을 보고 있는 당신에게, 말 못 한 상황 예측

아마 이런 상황일 수 있다.

건강검진에서 경계 판정을 받았다.
또는 부모님이 당뇨약을 드시기 시작했다.
혹은 본인이 이미 혈당이 살짝 높다는 걸 알고 있다.

그런데 운동을 시작하려니 무릎이 아프다.
헬스장은 부담스럽다.
단백질 보충제는 뭘 사야 할지 모르겠다.

이 고민의 패턴은 놀라울 정도로 비슷하다.
그래서 마지막으로, 실제로 이 문제를 해결하려는 사람들이 어떤 제품 조합을 쓰고 있는지 찾아봤다.

Q&A

Q1. 허벅지 근육이 빠지면 정말 혈당이 올라가나요?

연세대 지선하 교수팀이 약 16만 명을 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성 8.3%, 여성 9.6%씩 증가하는 것으로 나타났다. 허벅지 대근육은 식후 포도당을 가장 많이 소비하는 곳이라, 이 근육이 줄면 포도당이 갈 곳을 잃고 혈당이 올라가는 구조다.

Q2. 걷기만 해도 충분한가요, 아니면 스쿼트까지 해야 하나요?

스칸디나비아 스포츠의학저널에 실린 연구에 따르면, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹이 30분 걷기 그룹보다 약 2배 높은 혈당 저하 효과를 보였다. 걷기도 도움이 되지만, 대퇴사두근과 둔근을 강하게 쓰는 스쿼트가 포도당 소비를 더 크게 끌어올린다는 결과다. 무릎이 불편하다면 벽 스쿼트나 의자 스쿼트로 시작해도 된다.

Q3. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

대한당뇨병학회와 한국한의약진흥원 자료를 종합하면, 50대 이후에는 매끼 단백질 25에서 35g을 채우는 것이 근육 합성 유지에 중요하다. 식사만으로 이 양을 매끼 채우기 어려운 경우에 보충제가 선택지로 올라온다. 산양유 단백질이나 류신 함유 필수아미노산 제품이 소화 부담이 적어 중년층 후기에서 자주 언급된다.

Q4. HMB, 크레아틴, 비타민D 중 뭘 먼저 시작하는 게 좋을까요?

질병관리청 국립보건연구원 연구에서 비타민D의 근감소증 예방 효과가 확인됐고, KCI 등재 논문에서 HMB와 크레아틴이 근육량 유지에 효과적이라는 결론이 나왔다. 여러 자료를 종합하면 비타민D는 기본 베이스로 깔고, 운동을 병행할 때 HMB나 크레아틴을 추가하는 순서가 가장 많이 보이는 패턴이다.

Q5. 30대인데 지금부터 신경 써야 하나요?

국민건강영양조사 기반 연구에 따르면 근감소증은 50대 이후에 급격히 진행되지만, 근육량 감소 자체는 30대부터 이미 시작된다. 서울아산병원 연구에서도 근육의 질이 대사 건강의 지표라는 결과가 나왔다. 지금 하체 근력 운동 습관을 만들어두면 10년, 20년 뒤의 혈당과 체력이 달라진다는 게 자료들이 보여주는 흐름이다.