요요현상 반복할수록 살 안 빠지는 이유

요요현상 반복 대사가 망가진 몸, 지금 어떤 상태인지 먼저 봐야 한다

“매번 빠졌다가 돌아왔다.”
이 말을 세 번 이상 해본 사람이라면, 이미 느끼고 있을 거다.

전과 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다.
전과 같은 운동을 해도 빠지는 속도가 확연히 느리다.
그리고 빠져도 금방 돌아온다.
전보다 더 빠르게.

그냥 의지 문제인 줄 알았다.
그런데 조사를 해보니, 이건 의지가 아니라 몸 자체가 바뀌어 버린 문제라는 자료들이 쏟아졌다.

같은 몸무게인데, 왜 예전이랑 다를까

ELLE 에디터의 실제 경험담이 꽤 구체적이었다.
9에서 10kg씩 빼고 찌기를 3회 이상 반복한 뒤, 동일한 체중인데도 체지방률이 40%를 돌파했다.
전에는 찌지 않던 목, 턱, 허리까지 살이 붙기 시작했고, 콜레스테롤과 공복혈당과 혈압까지 동시에 올라갔다.
본인 표현이 이랬다.
“과체중이어도 다이어트를 하지 않던 때가 훨씬 더 건강했다.”
(ELLE Korea 기사)

이건 한 사람의 이야기가 아니다.
강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수팀이 4,800여 명의 4년간 체중 변동 폭을 추적 조사한 결과, 체중 변동 폭이 큰 사람의 당뇨병 발생률은 체중 변화가 거의 없는 사람의 1.8배였다.
(헬스조선 밀당365)

문제 원인. 반복된 요요가 몸에 남기는 세 가지 흔적

여러 자료를 모아보니, 반복 요요가 대사를 망가뜨리는 경로는 크게 세 갈래로 정리가 됐다.

첫 번째, 지방세포의 수 자체가 늘어난다.

연세대 의과대학 학술회 자료에 따르면, 급격하게 살을 뺐다가 다시 찌는 요요 과정에서 체지방세포의 개수 자체가 증가한다.
기존에는 지방세포 수가 청소년기에 결정된다고 알려져 있었다.
그런데 최근 연구에서 반복 요요가 성인의 지방세포 수를 늘린다는 사실이 확인됐다.
그리고 한번 늘어난 지방세포는 줄어들지 않는다.
같은 체중이어도 지방세포 수는 이전보다 많고, 크기는 더 작아져 있다.
이 상태가 식욕 조절을 어렵게 만들고 지방 비축에 유리한 체질로 바꿔버린다.
(경향신문 레이디경향)

두 번째, 지방세포에 비만 기억이 남는다.

2024년 스위스 취리히연방공대 연구진이 국제학술지 네이처(Nature)에 발표한 논문이 화제였다.
비만을 경험한 지방세포 핵에 후성유전학적 변화가 각인되고, 체중을 감량해도 이 변화가 유지된다는 거다.
쥐 실험에서 이 기억을 가진 세포는 다시 고지방 식단을 섭취하자 체중이 빠른 속도로 원복됐다.
인간 대상 연구에서도 위 축소술을 받고 2년이 지난 사람의 지방세포가 비만일 때와 동일한 유전자 발현 상태를 유지하고 있었다.
지방세포의 평균 수명은 약 10년이다.
연구진은 “처음부터 과체중을 피하는 것이 가장 중요하다”고 밝혔다.
(한겨레)

세 번째, 인슐린 저항성과 장내미생물까지 달라진다.

헬스조선 보도에 따르면, 반복 요요는 내장지방 축적을 가속화하고 인슐린 기능을 떨어뜨린다.
가천대길병원 내분비대사내과 김병준 교수는 “급격한 체중 감량과 증가의 반복으로 혈압과 혈당이 들쭉날쭉하면 각 장기로 가는 혈액 흐름이 나빠져 장기 기능이 떨어지고 혈관이 손상을 받는다”고 했다.
(헬스조선 밀당365)

호주 디킨대 연구팀의 논문(국제학술지 Nutrients 게재)에서는 요요 다이어트를 반복한 그룹이 지속적으로 고지방 식단을 먹은 그룹보다 장 염증이 더 심했고, 살찌는 속도도 더 빨랐다는 결과가 나왔다.
장내 미생물 생태계가 타격을 받은 것이다.
(네이트 뉴스)

동남권원자력의학원 손은주 영양팀장은 이 과정에서 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 증가하고, 갑상선 호르몬 불균형이 생기며, 세포 노화 지표인 텔로미어까지 짧아지는 경향이 있다고 설명했다.
(부산일보)

정리하면 이렇다.

반복 요요를 겪은 몸은 지방세포 수가 늘어나 있고, 세포 자체에 비만 기억이 남아 있고, 장내 환경까지 살찌기 좋은 방향으로 바뀌어 있다.
이 세 가지가 겹치면서 “먹는 양은 같은데 전보다 더 찌는 몸”이 만들어진다는 거다.

대사를 되돌리기 위한 루틴. 왜 이 순서여야 하는가

미국 NBC 리얼리티 프로그램 The Biggest Loser 참가자 추적 연구가 시사하는 바가 크다.
평균 58kg을 감량한 참가자 16명 중 단 1명을 제외하고 전원 요요를 겪었다.
6년 후 총 대사량은 약 400kcal밖에 회복되지 못했고, 휴식 대사량은 오히려 더 떨어졌다.
(ELLE Korea 기사)

이 데이터가 보여주는 건 하나다.
한번 망가진 대사는 저절로 돌아오지 않는다.
그래서 의도적인 루틴이 필요하다.

영국 링컨대학교 생리학자 레이첼 우즈 박사, 네덜란드 마스트리흐트대학교 연구(2021년, 1,100여 명 대상), 덴마크 코펜하겐대학교 연구(2024년) 등을 종합하면, 대사 회복 루틴의 핵심은 이렇게 압축된다.
(동아일보)

루틴 1. 근력운동 우선, 유산소보다 먼저다.

체중이 줄면 근육도 같이 빠진다.
근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고 지방 연소 효율도 낮아진다.
저항운동(근력운동, 필라테스 등)은 근육 손실을 막고 기초대사율을 높여 장기적인 체중 유지에 기여한다.

루틴 2. 단백질 섭취 타이밍, 아침과 운동 후에 집중한다.

헬스조선 보도에서 지적하는 핵심은, 근육이 빠진 자리에 지방이 들어차면 인슐린 저항성이 높아진다는 것이다.
고단백, 저혈당지수 식단이 요요 방지에 효과적이라는 논문 결과가 반복적으로 나오고 있다.
(헬스조선)

루틴 3. 칼로리를 천천히 올리는 리버스 다이어팅이다.

감량 후 바로 원래 식사량으로 돌아가면 남아도는 에너지를 체지방으로 바꿔버린다.
매주 100에서 150kcal씩 점진적으로 늘려 대사 적응 시간을 확보해야 한다.

루틴 4. 장내 환경 복구, 프로바이오틱스와 식이섬유다.

장내 미생물이 비만을 기억한다는 연구 결과가 여러 건 나온 만큼, 장 환경을 바꾸는 작업이 요요 차단의 마지막 퍼즐이 된다.
중앙일보 보도에서도 “장내 환경이 근본적으로 개선되지 않으면 다시 원상태로 돌아갈 수 있다”고 했다.
(중앙일보)

루틴 5. 수면과 스트레스 관리다.

코르티솔이 과다 분비되면 지방 축적이 촉진되고, 근육 손실과 인슐린 저항성이 동시에 올라간다.
7시간 이상의 수면이 인슐린 저항성 위험을 낮춘다는 연구도 나와 있다.
(코메디닷컴)

이 루틴을 왜 지켜야 하는가. 결국 순서의 문제다

많은 사람들이 “또 다이어트를 시작해야지” 하면서 예전과 같은 방식을 반복한다.
그런데 위 자료들이 공통적으로 가리키는 건, 반복 요요를 겪은 몸은 이전과 같은 몸이 아니라는 사실이다.

지방세포 수는 이미 늘어나 있다.
세포에 비만 기억이 남아 있다.
장내 미생물은 살찌기 좋은 조성으로 변해 있다.
이 상태에서 “적게 먹고 많이 움직이자”만 반복하면, 대사량은 더 떨어지고 요요의 간격은 더 짧아진다.근력을 먼저 세우고,
단백질로 근손실을 막고,
칼로리를 천천히 올리며,
장을 회복시키고,
수면으로 호르몬을 안정시키는

이 순서가 필요한 이유가 거기에 있다.

Q&A

Q1. 요요를 여러 번 겪으면 진짜 살 빼기 더 어려운 체질이 되는 건가요?

여러 연구 자료를 취합해보면, 반복 요요를 겪은 몸에서는 지방세포의 수가 증가하고, 한번 늘어난 지방세포는 다시 줄어들지 않는 것으로 보고되고 있다. 같은 체중이어도 지방세포 수가 많아져 식욕 조절이 어려워지고 지방을 더 쉽게 비축하는 방향으로 변한다는 거다. 연세대 의과대학 학술회 자료와 경향신문 레이디경향 기사에서 이 내용을 확인할 수 있다.

Q2. 살을 뺐다가 다시 찌면, 예전과 같은 몸무게여도 몸 상태가 다른 건가요?

ELLE 에디터의 실제 사례에서 동일한 체중인데도 체지방률이 40%를 넘었다는 기록이 있었다. 찌는 살의 대부분이 체지방이었고, 전에는 찌지 않던 부위까지 살이 붙었다는 거다. 이건 지방세포에 후성유전학적 비만 기억이 남기 때문이라는 2024년 네이처 논문 결과와도 맞닿아 있다.

Q3. 장내 미생물이 요요에 영향을 준다는 건 어떤 의미인가요?

호주 디킨대 연구팀의 논문에 따르면, 요요 다이어트를 반복한 그룹은 계속 고지방 식단을 먹은 그룹보다 장 염증이 더 심했고 살찌는 속도도 더 빨랐다. 장내 미생물이 이전의 비만 상태를 기억하고, 다시 고칼로리 음식이 들어오면 체중 증가를 가속화시킨다는 해석이다. 중앙일보에서도 장내 환경이 근본적으로 개선되지 않으면 감량한 체중을 유지하기 어렵다고 보도한 바 있다.

Q4. 운동만으로는 요요를 막을 수 없나요?

동아일보가 정리한 링컨대학교 레이첼 우즈 박사의 기고에 따르면, 운동은 초기 체중 감량보다 감량 후 체중 유지에 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났다. 다만 운동의 종류가 중요하다. 유산소 운동만으로는 근육 손실을 막기 어렵고, 근력운동을 병행해야 기초대사율이 유지되면서 장기적인 요요 방지에 도움이 된다는 연구 결과들이 반복적으로 나오고 있다.

Q5. 대사가 이미 망가졌으면 회복이 불가능한 건가요?

The Biggest Loser 참가자 추적 연구에서 6년 후에도 대사량이 완전히 회복되지 못한 사례가 확인됐다. 그렇다고 불가능하다는 결론은 아니다. 근력운동으로 근육량을 세우고, 칼로리를 천천히 올리는 리버스 다이어팅을 적용하고, 장내 환경을 복구하고, 수면으로 호르몬을 안정시키는 순서가 대사 회복 루틴으로 제시되고 있다. 핵심은 이전과 같은 방법을 반복하지 않는 것이다.