혈당 관리법
밥만 먹으면 졸리고, 적게 먹는데도 뱃살은 안 빠지고, 건강검진 수치는 자꾸 올라간다. 이 글은 그 원인이 단순히 많이 먹어서가 아니라 근육 감소, 먹는 순서, 갱년기 호르몬 변화에 있다는 사실을 연구 자료와 실제 체험 후기등 혈당 관리법을 정리했다.
건강검진표에 찍힌 공복혈당 수치.
점심만 먹으면 쏟아지는 졸음.
아무리 먹는 양을 줄여도 줄지 않는 뱃살.
“나만 이런 건가?” 싶었는데, 찾아보니 상황이 좀 심각했다.
대한당뇨병학회 2024 팩트시트에 따르면 30세 이상 한국 성인 중 당뇨병 전 단계에 해당하는 사람이 약 1,400만 명이다. 당뇨병 환자 533만 명을 합치면 거의 2,000만 명이 혈당 문제를 안고 있다는 뜻이다.
그런데 대부분 자각 증상이 없다.
몸이 보내는 신호를 그냥 “피곤해서 그런가 보다” 하고 넘긴다.
여기서 하나 흥미로운 걸 발견했다.
탄수화물이 소화되면 포도당으로 분해되어 혈액에 들어간다. 이때 허벅지, 엉덩이 같은 큰 근육이 포도당을 흡수하는 저장소 역할을 한다. 그런데 문제는, 중년이 되면 이 저장소가 급격히 줄어든다는 것이다.
국민건강보험 자료에 따르면 50세 이후 근육은 매년 1에서 2%씩 감소하고, 10년이면 평균 4kg이 빠진다. 근육이 줄면 당이 갈 곳을 잃고 혈액 속에 머문다. 혈당이 오른다. 인슐린이 과하게 분비된다. 남은 당이 지방, 특히 뱃살로 저장된다.
한국가정의학회지에 실린 연구에서도 근감소증이 있는 사람이 당뇨병 발생 가능성이 가장 높았다는 결과가 나왔다. 특히 60세 미만에서 그 연관성이 더 강했다.
밥을 적게 먹는데도 혈당이 안 잡히고 뱃살이 안 빠지는 사람이라면, 먹는 양이 아니라 근육량을 먼저 의심해봐야 할 수도 있다는 이야기다.
동아일보 기자가 2주간 팔에 연속혈당측정기(CGM)를 부착하고 직접 실험한 기사가 있다.
결과가 꽤 충격적이었다.
건강할 것 같았던 물냉면, 식전 94에서 식후 194까지 치솟았다.
김밥은 101에서 198까지.
컵라면에 밥 반 공기는 191.
반면 피자, 치킨, 마라샹궈는 혈당 스파이크가 거의 없었다.
직관과 완전히 반대였다. 건강해 보이는 음식과 혈당에 안전한 음식은 같지 않았다. 한국인의 주식인 흰쌀밥 기반 음식이 가장 위험한 범주에 있었다.
신경통이나 류마티즘 때문에 장기 복용하는 부신피질 호르몬제, 소염진통제도 혈당에 영향을 준다고 한다.
갱년기, 유전, 약물.
이 세 가지가 겹치는 시점이 중년이다.
질병관리청 국립보건연구원이 2024년 발표한 연구 결과다. 치매가 아닌 정상인과 경도인지장애 대상자를 조사했더니, 혈당 변동성이 클수록 뇌 백질 변성이 심해지고 알츠하이머 관련 아밀로이드 단백질 침착이 증가했다.
서울아산병원 데이터에서는 당화혈색소가 10% 이상일 때 치매 위험도가 최대 77%까지 증가한다는 결과가 나왔다.
혈당 문제는 당뇨에서 끝나는 게 아니었다.
논문과 기사에서 반복적으로 확인된 방법들만 추렸다.
대한당뇨병학회 카드뉴스에서 직접 안내하고 있는 내용이다.
채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당이 15에서 40%까지 낮아진다.
원리는 단순하다. 단백질과 식이섬유가 먼저 위장에 들어가면 탄수화물 흡수 속도가 느려진다. 분당서울대병원 내분비대사내과 임수 교수도 동아일보 인터뷰에서 “단백질과 지방이 먼저 흡수되면서 서로 견제해 당이 천천히 흡수된다”고 설명했다.
밥상에서 반찬인 채소, 고기, 생선을 먼저 먹고 밥은 마지막에 먹는다. 이것 하나만 바꿔도 시작이다.
국제학술지 Diabetologia 논문에 따르면, 식후 10분씩 나눠 걸었을 때 평균 혈당이 12% 낮아졌다. 아일랜드 리머릭대 연구진의 종합분석에서는 식후 2분에서 5분의 짧은 걷기도 혈당 조절에 효과가 있다는 결과가 나왔다.
하이닥 보도에서는 식후 30분 이내에 10분에서 20분 산책이 가장 효과적이라고 정리하고 있다.
2주간 CGM을 부착했던 동아일보 기자도 외식 중 혈당이 190까지 오르자 화장실에서 스쿼트를 했다고 했다. 실제로 혈당이 내려갔다.
이건 최근 가장 화제가 된 연구다.
중국 저장대 연구진의 실험 결과를 보면, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹이 앉아있는 그룹 대비 혈당 21% 감소했다. 놀라운 건 30분 연속 걷기보다 효과가 약 2배 높았다는 점이다. 한 번의 짧은 운동 효과가 최대 48시간까지 지속된다는 보고도 있었다.
집에서, 사무실에서, TV 보면서도 할 수 있다. 장비도 시간도 필요 없다.
레이디경향 기사에서 전문가들은 저녁 식후 10분에서 20분의 걷기가 아침 공복혈당을 바꾼다고 강조했다.
헬스조선 보도에서는 활동량이 줄어드는 시기에 밥 두 숟가락만 덜 먹어도 자연스럽게 반찬과 국물 섭취도 줄어 혈당 조절에 도움이 된다고 했다.
10시간에서 12시간의 야간 공복을 확보하면 인슐린 감수성이 높아진다는 것도 같은 기사에서 확인된 내용이다.
지금 혈당 관련 시장에서 조용히 벌어지고 있는 일이 있다.
식품의약품안전처 점검 결과를 보면, 당뇨 영양제나 당뇨 개선제로 광고하며 판매하는 온라인 게시물 200건 중 177건이 법률 위반 과대광고였다. 바나나잎 추출물 등에 대해 식약처가 인정하지 않은 효능을 마치 사실인 것처럼 광고한 사례가 대부분이었다.
세란병원 내과 홍진헌 과장은 같은 기사에서 “사람을 대상으로 효과를 입증한 대규모 연구가 없다”며 “당뇨병 약을 대체해 건강기능식품을 복용하거나 광고를 맹신하면 안 된다”고 했다.
솔직히 말하면, 지금 검색해서 나오는 혈당 관련 후기 중 상당수는 이런 구조 안에 있다. 그래서 누가 말하는가보다 어떤 근거로 말하는가를 따져보는 게 필요하다.
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이 글에서 취합한 내용을 한 번에 정리한다. 맞다 틀리다가 아니라, 확인된 사실들만 모았다.
중년 이후 혈당이 잘 안 잡히고 뱃살이 안 빠진다. 방치하면 당뇨, 더 나아가 치매 위험까지 연결된다.
원인은 근육 감소, 흰쌀밥 중심 식단, 갱년기 호르몬 변화, 장기 복용 약물이었다.
확인된 루틴은 다섯 가지다.
이 다섯 가지는 공통적으로 돈이 들지 않고, 오늘 당장 시작할 수 있고, 연구 근거가 있다.
판단은 이 글을 읽는 분의 몫이다.
다만 한 가지는 확실하다. 아무것도 안 하면 아무것도 안 바뀐다.
한국가정의학회지 연구에 따르면 근감소증이 있는 사람에게서 당뇨병 발생 가능성이 가장 높게 나타났다. 50세 이후 근육은 매년 1에서 2%씩 줄어드는데, 근육이 줄면 포도당을 흡수할 저장소가 사라지면서 혈당이 올라간다. 먹는 양보다 근육량이 혈당에 더 큰 영향을 줄 수 있다는 이야기다.
동아일보 기자가 2주간 연속혈당측정기를 부착하고 실험한 결과, 물냉면은 식후 194, 김밥은 198까지 혈당이 치솟았다. 반면 피자, 치킨, 마라샹궈는 혈당 스파이크가 거의 없었다. 흰쌀밥 기반 음식의 혈당지수(GI)가 높기 때문이다.
대한당뇨병학회에서 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 식후 혈당이 15에서 40%까지 낮아진다고 안내하고 있다. 분당서울대병원 전문의도 단백질과 지방이 먼저 흡수되면서 당의 흡수를 늦춘다고 설명했다.
저장대 연구진의 실험 결과, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹은 앉아있는 그룹 대비 혈당이 21% 감소했고, 30분 연속 걷기보다 효과가 약 2배 높았다. 다만 식후 10분 걷기도 Diabetologia 논문에서 혈당 12% 감소 효과가 확인됐기 때문에 상황에 맞게 선택하면 된다.
식품의약품안전처가 온라인에서 당뇨 영양제로 광고하는 제품 200건을 점검한 결과, 177건이 법률 위반 과대광고였다. 세란병원 내과 홍진헌 과장은 사람을 대상으로 효과를 입증한 대규모 연구가 아직 없다고 밝혔다. 당뇨병 약을 대체할 수 있는 건강기능식품은 현재까지 확인되지 않았다.
건강검진표에 찍힌 공복혈당 수치.
점심만 먹으면 쏟아지는 졸음.
아무리 먹는 양을 줄여도 줄지 않는 뱃살.
“나만 이런 건가?” 싶었는데, 찾아보니 상황이 좀 심각했다.
대한당뇨병학회 2024 팩트시트에 따르면 30세 이상 한국 성인 중 당뇨병 전 단계에 해당하는 사람이 약 1,400만 명이다. 당뇨병 환자 533만 명을 합치면 거의 2,000만 명이 혈당 문제를 안고 있다는 뜻이다.
그런데 대부분 자각 증상이 없다.
몸이 보내는 신호를 그냥 “피곤해서 그런가 보다” 하고 넘긴다.
혈당 관리법이 왜 갑자기 이렇게 화두가 됐을까, 진짜 원인을 추적해봤다
원인 1. 근육이 사라지고 있다
여기서 하나 흥미로운 걸 발견했다.
탄수화물이 소화되면 포도당으로 분해되어 혈액에 들어간다. 이때 허벅지, 엉덩이 같은 큰 근육이 포도당을 흡수하는 저장소 역할을 한다. 그런데 문제는, 중년이 되면 이 저장소가 급격히 줄어든다는 것이다.
국민건강보험 자료에 따르면 50세 이후 근육은 매년 1에서 2%씩 감소하고, 10년이면 평균 4kg이 빠진다. 근육이 줄면 당이 갈 곳을 잃고 혈액 속에 머문다. 혈당이 오른다. 인슐린이 과하게 분비된다. 남은 당이 지방, 특히 뱃살로 저장된다.
한국가정의학회지에 실린 연구에서도 근감소증이 있는 사람이 당뇨병 발생 가능성이 가장 높았다는 결과가 나왔다. 특히 60세 미만에서 그 연관성이 더 강했다.
밥을 적게 먹는데도 혈당이 안 잡히고 뱃살이 안 빠지는 사람이라면, 먹는 양이 아니라 근육량을 먼저 의심해봐야 할 수도 있다는 이야기다.
원인 2. 매일 먹는 그 음식이 혈당을 폭발시키고 있었다
동아일보 기자가 2주간 팔에 연속혈당측정기(CGM)를 부착하고 직접 실험한 기사가 있다.
결과가 꽤 충격적이었다.
건강할 것 같았던 물냉면, 식전 94에서 식후 194까지 치솟았다.
김밥은 101에서 198까지.
컵라면에 밥 반 공기는 191.
반면 피자, 치킨, 마라샹궈는 혈당 스파이크가 거의 없었다.
직관과 완전히 반대였다. 건강해 보이는 음식과 혈당에 안전한 음식은 같지 않았다. 한국인의 주식인 흰쌀밥 기반 음식이 가장 위험한 범주에 있었다.
원인 3. 갱년기가 방아쇠를 당긴다
코메디닷컴 보도를 보면, 갱년기에 접어들며 에스트로겐이 줄어들면 인슐린 감수성이 떨어진다. 여기에 불면증, 스트레스, 체중 증가가 겹친다. 대한당뇨병학회 자료에서는 부모가 모두 당뇨인 경우 자녀의 당뇨 가능성이 30%, 한 명만인 경우 15%라고 안내하고 있다.신경통이나 류마티즘 때문에 장기 복용하는 부신피질 호르몬제, 소염진통제도 혈당에 영향을 준다고 한다.
갱년기, 유전, 약물.
이 세 가지가 겹치는 시점이 중년이다.
원인 4. 혈당 방치가 부르는 가장 무서운 결과
이건 좀 소름 돋는 연구였다.질병관리청 국립보건연구원이 2024년 발표한 연구 결과다. 치매가 아닌 정상인과 경도인지장애 대상자를 조사했더니, 혈당 변동성이 클수록 뇌 백질 변성이 심해지고 알츠하이머 관련 아밀로이드 단백질 침착이 증가했다.
서울아산병원 데이터에서는 당화혈색소가 10% 이상일 때 치매 위험도가 최대 77%까지 증가한다는 결과가 나왔다.
혈당 문제는 당뇨에서 끝나는 게 아니었다.
그래서 뭘 어떻게 하라는 건지, 연구에서 확인된 혈당 관리법 루틴
여기서부터가 핵심이다.논문과 기사에서 반복적으로 확인된 방법들만 추렸다.
루틴 1. 먹는 순서만 바꿨다
대한당뇨병학회 카드뉴스에서 직접 안내하고 있는 내용이다.
채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당이 15에서 40%까지 낮아진다.
원리는 단순하다. 단백질과 식이섬유가 먼저 위장에 들어가면 탄수화물 흡수 속도가 느려진다. 분당서울대병원 내분비대사내과 임수 교수도 동아일보 인터뷰에서 “단백질과 지방이 먼저 흡수되면서 서로 견제해 당이 천천히 흡수된다”고 설명했다.
밥상에서 반찬인 채소, 고기, 생선을 먼저 먹고 밥은 마지막에 먹는다. 이것 하나만 바꿔도 시작이다.
루틴 2. 밥 먹고 10분만 걸었다
국제학술지 Diabetologia 논문에 따르면, 식후 10분씩 나눠 걸었을 때 평균 혈당이 12% 낮아졌다. 아일랜드 리머릭대 연구진의 종합분석에서는 식후 2분에서 5분의 짧은 걷기도 혈당 조절에 효과가 있다는 결과가 나왔다.
하이닥 보도에서는 식후 30분 이내에 10분에서 20분 산책이 가장 효과적이라고 정리하고 있다.
2주간 CGM을 부착했던 동아일보 기자도 외식 중 혈당이 190까지 오르자 화장실에서 스쿼트를 했다고 했다. 실제로 혈당이 내려갔다.
루틴 3. 45분마다 스쿼트 10번
이건 최근 가장 화제가 된 연구다.
중국 저장대 연구진의 실험 결과를 보면, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹이 앉아있는 그룹 대비 혈당 21% 감소했다. 놀라운 건 30분 연속 걷기보다 효과가 약 2배 높았다는 점이다. 한 번의 짧은 운동 효과가 최대 48시간까지 지속된다는 보고도 있었다.
집에서, 사무실에서, TV 보면서도 할 수 있다. 장비도 시간도 필요 없다.
루틴 4. 저녁을 좀 더 일찍, 좀 더 가볍게
레이디경향 기사에서 전문가들은 저녁 식후 10분에서 20분의 걷기가 아침 공복혈당을 바꾼다고 강조했다.
헬스조선 보도에서는 활동량이 줄어드는 시기에 밥 두 숟가락만 덜 먹어도 자연스럽게 반찬과 국물 섭취도 줄어 혈당 조절에 도움이 된다고 했다.
10시간에서 12시간의 야간 공복을 확보하면 인슐린 감수성이 높아진다는 것도 같은 기사에서 확인된 내용이다.
조심해야할 부분
지금 혈당 관련 시장에서 조용히 벌어지고 있는 일이 있다.
식품의약품안전처 점검 결과를 보면, 당뇨 영양제나 당뇨 개선제로 광고하며 판매하는 온라인 게시물 200건 중 177건이 법률 위반 과대광고였다. 바나나잎 추출물 등에 대해 식약처가 인정하지 않은 효능을 마치 사실인 것처럼 광고한 사례가 대부분이었다.
세란병원 내과 홍진헌 과장은 같은 기사에서 “사람을 대상으로 효과를 입증한 대규모 연구가 없다”며 “당뇨병 약을 대체해 건강기능식품을 복용하거나 광고를 맹신하면 안 된다”고 했다.
솔직히 말하면, 지금 검색해서 나오는 혈당 관련 후기 중 상당수는 이런 구조 안에 있다. 그래서 누가 말하는가보다 어떤 근거로 말하는가를 따져보는 게 필요하다.
아래 검색창을 이용해 제품을 리뷰와 가격을 확인하세요. 구매 시 쿠팡 파트너스를 통해 소액의 수수료를 제공받고 있습니다.
정리하면 이렇다
이 글에서 취합한 내용을 한 번에 정리한다. 맞다 틀리다가 아니라, 확인된 사실들만 모았다.
중년 이후 혈당이 잘 안 잡히고 뱃살이 안 빠진다. 방치하면 당뇨, 더 나아가 치매 위험까지 연결된다.
원인은 근육 감소, 흰쌀밥 중심 식단, 갱년기 호르몬 변화, 장기 복용 약물이었다.
확인된 루틴은 다섯 가지다.
- 첫째, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹는다. 대한당뇨병학회에 따르면 혈당이 15에서 40% 감소한다.
- 둘째, 식후 10분에서 20분 걷는다. Diabetologia 논문에 따르면 혈당이 12% 감소한다.
- 셋째, 45분마다 스쿼트 10회를 한다. 저장대 연구에 따르면 혈당이 21% 감소했고 30분 걷기보다 효과가 약 2배였다.
- 넷째, 저녁을 가볍게 일찍 먹고 10분 산책 후 잔다. 아침 공복혈당이 개선된다.
- 다섯째, 단백질 섭취와 근력 운동으로 근육을 지킨다. 한국가정의학회지에서 근감소증과 당뇨의 연관성이 확인됐다.
이 다섯 가지는 공통적으로 돈이 들지 않고, 오늘 당장 시작할 수 있고, 연구 근거가 있다.
판단은 이 글을 읽는 분의 몫이다.
다만 한 가지는 확실하다. 아무것도 안 하면 아무것도 안 바뀐다.
Q&A
Q1. 적게 먹는데도 혈당이 안 잡히는 이유가 뭔가요?
한국가정의학회지 연구에 따르면 근감소증이 있는 사람에게서 당뇨병 발생 가능성이 가장 높게 나타났다. 50세 이후 근육은 매년 1에서 2%씩 줄어드는데, 근육이 줄면 포도당을 흡수할 저장소가 사라지면서 혈당이 올라간다. 먹는 양보다 근육량이 혈당에 더 큰 영향을 줄 수 있다는 이야기다.
Q2. 냉면이나 김밥 같은 음식이 피자보다 혈당을 더 올린다는 게 사실인가요?
동아일보 기자가 2주간 연속혈당측정기를 부착하고 실험한 결과, 물냉면은 식후 194, 김밥은 198까지 혈당이 치솟았다. 반면 피자, 치킨, 마라샹궈는 혈당 스파이크가 거의 없었다. 흰쌀밥 기반 음식의 혈당지수(GI)가 높기 때문이다.
Q3. 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 정말 혈당이 낮아지나요?
대한당뇨병학회에서 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 식후 혈당이 15에서 40%까지 낮아진다고 안내하고 있다. 분당서울대병원 전문의도 단백질과 지방이 먼저 흡수되면서 당의 흡수를 늦춘다고 설명했다.
Q4. 식후 운동은 걷기와 스쿼트 중 뭐가 더 효과적인가요?
저장대 연구진의 실험 결과, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹은 앉아있는 그룹 대비 혈당이 21% 감소했고, 30분 연속 걷기보다 효과가 약 2배 높았다. 다만 식후 10분 걷기도 Diabetologia 논문에서 혈당 12% 감소 효과가 확인됐기 때문에 상황에 맞게 선택하면 된다.
Q5. 혈당 관리 건강기능식품은 효과가 있나요?
식품의약품안전처가 온라인에서 당뇨 영양제로 광고하는 제품 200건을 점검한 결과, 177건이 법률 위반 과대광고였다. 세란병원 내과 홍진헌 과장은 사람을 대상으로 효과를 입증한 대규모 연구가 아직 없다고 밝혔다. 당뇨병 약을 대체할 수 있는 건강기능식품은 현재까지 확인되지 않았다.
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