유산소만 하면 안 되는 이유, 매일 걷기만 했는데 왜 체중계 숫자가 안 변할까

 

유산소만 하면 안 되는 이유, 40대 넘으면 반드시 알아야 할 몸의 시그널

작년 가을, 주변에서 이런 이야기를 자주 들었다.

“나 매일 1시간씩 걷거든. 근데 왜 살이 안 빠지지?”

“식단 조절도 하고 유산소도 꾸준히 하는데, 오히려 팔다리가 더 가늘어진 것 같아.”

“체중은 좀 줄었는데… 배는 그대로야.”

이 이야기들을 모아보니, 공통점이 하나 있었다.
전부 유산소 운동만 하고 있었다.

체중은 빠지는데 몸은 안 변하는 사람들

다이어트를 결심하면 대부분 걷기, 달리기, 자전거를 먼저 시작한다.
유산소 운동은 칼로리 소모가 빠르니까.
미국 CDC 자료에 따르면, 70kg 기준 30분 중강도 자전거로 약 145kcal, 같은 시간 웨이트는 약 110kcal를 소모한다. 숫자만 보면 유산소가 확실히 앞선다.

그런데 문제는 그 다음이다.

유산소 운동만 반복하면, 지방과 함께 근육도 같이 빠진다.
근육이 빠지면 기초대사량이 떨어진다.
기초대사량이 떨어지면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
그리고 이걸 요요현상이라고 부른다.

국민건강보험 매거진에서도 이 구조를 정확히 짚고 있다. “다이어트로 체중을 갑자기 감량하면 체내 지방과 근육량도 따라서 감소한다. 그러면 몸의 기초대사량이 줄어든다.”

결국 유산소만 하는 다이어트는, 빠질 때는 빠지되 돌아올 때는 더 돌아오는 구조였다.

문제 원인, 40대부터 시작되는 보이지 않는 감소

근육량은 25~30세에 정점을 찍는다.
그리고 40세 이후부터 매년 약 1%씩 감소한다.
헬스경향 기사에서 더본병원 김준한 원장은 이렇게 말했다. “80세가 되면 근육량이 절반으로 줄어든다.”

여성의 경우, 상황이 더 급격하다.
폐경 전후로 에스트로겐 분비가 감소하면서 근육 감소 속도가 더 빨라진다. 헬스조선 보도에 따르면, 연구팀은 여성 호르몬인 에스트로겐이 골격근 건강에 직접 영향을 미치기 때문으로 분석했다. 코메디닷컴 기사에서도 “여성의 체지방 증가와 근육 감소는 월경이 완전히 중단되기 훨씬 전부터 시작된다”는 연구 결과를 보도한 바 있다.

질병관리청 공공보건주보(PHWR) 자료를 보면, 2022년 기준 65세 이상 근감소증 유병률은 남자 6.6%, 여자 9.2%로 여성이 더 높았다. 한국 중년 이후 여성 대상 연구에서는 근감소증 유병률이 10.8%에 달했다.

여기서 발견한 패턴이 있다.

유산소만 열심히 하는 사람들이 가장 간과하는 것이 근육량 유지다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 기초대사량이 떨어지면 같은 운동을 해도 효과가 줄어든다. 그래서 유산소를 아무리 늘려도 정체기에 빠지는 것이다.

연구 자료가 말하는 유산소+근력 병행의 체성분 변화

여기서 눈에 띄는 연구 결과들을 취합해봤다.

연구 1. 운동 순서만 바꿔도 체지방 감소량이 달라진다

중국 수도체육대 연구팀이 비만 남성 45명을 대상으로 12주간 실험한 결과, 근력 운동을 먼저 하고 유산소를 한 그룹은 체지방이 약 4% 줄었다. 유산소를 먼저 한 그룹은 2%에 그쳤다. 복부지방 감소도 5% vs 3%로 차이가 났다. 이 연구는 국제학술지 Journal of Exercise Science & Fitness에 게재되었고, 코메디닷컴과 한겨레에서 보도한 바 있다.

흥미로운 부분은 또 있다. 근력 운동을 먼저 한 참가자들은 일상생활 속 활동량도 대조군 대비 하루 평균 3,500보를 더 걸었다. 근력이 올라가니 일상에서도 자연스럽게 더 움직이게 된 것이다.

연구 2. 근감소증엔 약보다 운동이 효과적이다

이대서울병원 김윤지 교수(재활의학과)는 헬스경향 인터뷰에서 “덤벨이나 저항밴드를 사용한 근력운동과 걷기, 수영 등 유산소운동을 병행하면 근력 유지와 체력 향상 효과를 동시에 얻을 수 있다”고 말했다. 근감소증에는 아직 치료제가 없다. 운동, 영양관리, 생활습관 개선이 유일한 예방 및 관리 수단이다.

연구 3. 운동이 만들어낸 호르몬이 근감소증과 지방간을 동시에 개선한다

질병관리청 국립보건연구원 연구팀은, 운동 시 근육에서 분비되는 호르몬 바이글리칸이 근단백질 합성을 촉진해 근감소증을 완화하고, 이 호르몬이 간으로 이동해 노화성 지방간까지 개선한다는 사실을 확인했다.

연구 4. 유산소 운동과 근력 저항운동의 비만 중년 여성 체성분 비교

강설중 교수팀의 연구(KCI 논문)에서도 유산소 운동과 근력 저항운동이 비만 중년 여성의 신체구성 및 혈중 지질성분에 미치는 영향을 비교 분석한 바 있다. 유산소+근력 병행군이 체지방 감소와 제지방량 유지에서 더 나은 결과를 보였다.

이 문제를 해결하기 위한 루틴, 왜 이 순서대로 해야 하는가

자료들을 취합해보면, 전문가들이 공통적으로 제안하는 루틴 구조가 보인다.

주 2~3회 근력운동 + 주 3~5회 유산소운동 병행

삼성서울병원 자료에 따르면, 근력 운동은 10~15회 반복, 2~3세트가 기본이다. 우먼센스 기사에서도 “특히 여성의 경우 폐경 이후 근육량이 급감하기 때문에 근력 운동 주 3회, 30분 내외 시행”을 권고한다.

운동 순서는 근력 먼저, 유산소 나중

근력 운동으로 근육 내 글리코겐을 먼저 소모한 뒤 유산소를 하면, 에너지원이 고갈된 상태에서 체지방이 더 적극적으로 연소된다. 이건 앞서 언급한 수도체육대 연구에서 확인된 메커니즘이다.

구체적 루틴 예시 (중년 여성 기준)

월, 수, 금은 근력운동 30분(스쿼트, 런지, 덤벨 로우, 푸시업, 힙 브릿지 등 대근육 위주) 이후 유산소 20~30분(빠르게 걷기 또는 자전거). 화, 목은 가벼운 유산소 30분(산책, 수영). 토요일은 스트레칭과 요가로 회복. 일요일은 휴식.

운동 강도는 160에서 본인 나이를 뺀 수가 1분당 맥박수의 기준이다. 55세라면 105회/분 이내로 운동하면 된다.

영양은 루틴의 절반이다

이대서울병원 김윤지 교수는 “매 끼니 육류, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등으로 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 필수”라고 말했다. 60kg 여성이라면 하루 72~90g의 단백질이 필요하다. 한 끼에 몰아서가 아니라 세 끼에 나눠 25~30g씩 분배하는 것이 근육 합성에 유리하다는 연구 결과도 있다.

비타민D도 빠질 수 없다. 근육 기능과 뼈 건강 유지에 핵심적인 역할을 하며, 폐경 후 여성의 근력 유지에 비타민D 보충이 도움이 된다는 연구도 보고되어 있다.

Q&A

Q1. 유산소 운동만 하면 정말 근육이 빠지나요?

여러 연구에서 유산소만 반복할 경우 지방과 함께 근육량도 감소한다는 결과가 보고되어 있다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 기초대사량이 떨어지면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 국민건강보험 매거진에서도 이 구조를 “다이어트로 체중을 갑자기 감량하면 지방과 근육량이 함께 감소한다”고 설명하고 있다.

Q2. 근력운동을 먼저 하고 유산소를 나중에 하면 왜 더 효과적인가요?

근력 운동을 먼저 하면 근육 내 글리코겐(탄수화물 에너지)이 먼저 소모된다. 이 상태에서 유산소를 하면 에너지원이 고갈되어 체지방이 더 적극적으로 연소된다. 수도체육대 연구에서 근력 우선 그룹은 체지방 약 4%, 복부지방 약 5% 감소한 반면, 유산소 우선 그룹은 각각 2%, 3% 감소에 그쳤다.

Q3. 운동을 거의 안 해본 40대인데 근력운동을 바로 시작해도 되나요?

전문가들은 체중을 이용한 맨몸 운동(스쿼트, 푸시업, 힙 브릿지)이나 저항밴드부터 시작할 것을 권장한다. 처음부터 무거운 무게를 들 필요는 없고, 주 2~3회 10~15회 반복 2~3세트로 시작해 점진적으로 강도를 올리면 된다. 무릎이나 관절이 불안하다면 무릎보호대를 착용하고, 운동 전후 스트레칭을 반드시 포함하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.

Q4. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

이대서울병원 김윤지 교수는 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 60kg 기준 하루 72~90g인데, 이것을 식사만으로 채우기 어려운 경우 분리유청단백질(WPI) 같은 보충제가 도움이 될 수 있다. 다만 식사로 충분히 섭취 가능하다면 반드시 보충제가 필요한 것은 아니다.

Q5. 폐경 전후 여성은 근력운동이 더 중요한가요?

폐경 전후로 에스트로겐 분비가 감소하면서 근육 감소 속도가 빨라진다는 연구가 다수 보고되어 있다. 코메디닷컴 보도에 따르면 체지방 증가와 근육 감소는 월경이 완전히 중단되기 훨씬 전부터 시작된다. 이 시기에 근력운동을 병행하면 근육량 유지뿐 아니라 골밀도 보호, 낙상 예방에도 도움이 된다는 전문가 의견이 일관되게 나오고 있다.