토마토 효능 흡수율 높이는 방법

토마토 효능 100% 흡수법, 설탕 뿌려 먹는 사람은 지금 당장 멈춰라

토마토 효능 100% 흡수법이 다시 화제다. "토마토가 몸에 좋다"는 건 누구나 알고 있었다. 그런데 문제는 먹는 방법이었다. 같은 토마토를 먹어도 어떤 사람은 항산화 성분을 거의 다 흡수하고, 어떤 사람은 90% 이상 그냥 흘려보내고 있었다. "토마토 매일 먹는데 왜 나는 효과가 없지?"라는 글이 줄기차게 올라오던 이유가 바로 이거였다.

코메디닷컴이 보도한 코넬대 연구에 따르면, 토마토를 약 30분간 가열했을 때 체내 이용 가능한 라이코펜 농도가 생토마토 대비 최대 35% 증가했다. 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율이 2배에서 4배까지 뛰었다. SNS에서는 “진짜 같은 토마토 맞냐” "생으로만 먹은 세월이 억울하다"는 반응이 터졌다.

이전에 토마토 효능과 흡수율을 높이는 기본적인 방법은 토마토 효능 흡수율 4배 높이는 꿀팁 그리고 중년 혈관이 걱정될 때 꼭 알아야 할 5가지에서 정리한 적이 있다. 오늘은 거기서 다루지 못한 이야기를 한다.

토마토에 설탕 뿌리면 대체 뭐가 사라지는 건가

가장 많은 사람이 모르고 있던 부분이 이거였다. 토마토를 설탕에 재워 먹는 습관. 달달하고 맛있으니까 어렸을 때부터 자연스럽게 해왔던 방법인데, 이게 토마토의 핵심 영양소를 날려버리고 있었다.

코메디닷컴 보도에 따르면 설탕을 뿌려 먹으면 토마토 내 비타민B가 설탕을 분해하는 데 전부 소모된다. 체내에 흡수될 비타민B가 0에 가까워지는 셈이었다. 

서울영양정보센터 자료에서도 "정확하게는 설탕이 토마토 속 영양분 섭취를 방해한다"고 설명했다. SNS에서 “몸속에서 독이 되는 최악의 음식 궁합 TOP3” 같은 게시물이 돌아다닌 이유가 이것이었다. 토마토와 설탕 조합은 1위 단골이었다.

설탕 대신 올리브오일이나 약간의 소금을 쓰는 게 훨씬 나았다. 맛도 의외로 괜찮다는 후기가 커뮤니티에서 꽤 나왔다.

생토마토 vs 익힌 토마토, 왜 이렇게까지 차이가 나는 건가

"채소는 당연히 생으로 먹어야 영양소가 살아있지 않나?"라는 상식이 토마토한테는 적용되지 않았다. 히닥(하이닥) 기사에서 소개된 내용을 보면, 토마토의 라이코펜은 세포벽 안에 꽉 갇혀 있는 구조다. 생으로 씹어 먹어봤자 이 세포벽이 제대로 안 깨진다. 그래서 체내 흡수율이 극히 낮았다.

가열을 하면 이야기가 달라진다. 

80도 이상에서 세포벽이 무너지면서 라이코펜이 밖으로 빠져나온다. 

미국 코넬대 연구팀이 토마토를 88도에서 2분, 15분, 30분 가열하는 실험을 했더니 흡수 가능한 라이코펜이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다. 동아사이언스가 이 연구를 보도하면서 "익혀 먹는 토마토가 몸에 좋다"고 정리했었다.

여기에 올리브오일까지 더하면 지용성인 라이코펜이 기름에 녹아 장에서 바로 흡수된다. 네이트 뉴스가 보도한 내용에서는 올리브유와 함께 먹었을 때 라이코펜 흡수율이 2배에서 4배 증가했다고 나왔다. 기름 없이 그냥 볶기만 하면 효과가 반감된다는 뜻이었다.

반면 비타민C는 열에 약하다. 그래서 결론은 하나가 아니라 두 가지였다. 항산화 효과를 원하면 익혀 먹고, 비타민C가 목적이면 생으로 먹는다. 둘 다 필요하면 번갈아 먹는 게 맞다는 게 전문가들의 공통 의견이었다.

마늘이랑 양파를 같이 넣으면 진짜 90배까지 올라간다고

이건 좀 과장 아닌가 싶을 수 있는데, 근거가 있긴 했다. 한 블로그에서 정리한 내용과 SNS에서 돌아다닌 게시물에 따르면, 양파에 들어 있는 퀘르세틴과 마늘의 알리신이 라이코펜의 흡수를 증폭시키는 시너지 효과를 낸다고 했다.

실제로 SNS에서 "토마토, 양파, 마늘을 함께 사용하면 항산화, 심혈관 건강, 면역력 강화에 효과가 더욱 커지는 궁합"이라는 내용이 수천 개의 좋아요를 받았다. 

"90배"라는 수치 자체는 특정 조건에서의 실험 결과이고 일상 요리에 그대로 대입하기는 어렵지만, 올리브오일에 마늘과 양파를 먼저 볶고 토마토를 넣는 조리법이 단순히 토마토만 익히는 것보다 효과적이라는 건 여러 자료에서 반복적으로 나왔다.

이탈리아 사람들이 토마토 소스를 만들 때 올리브오일에 마늘부터 볶는 게 그냥 맛 때문만은 아니었던 셈이다.

토마토 꼭지 안 떼고 먹으면 어떻게 되는 건가

덜 익은 초록색 토마토와 꼭지 부분에 솔라닌이라는 독성 물질이 들어 있다는 건 꽤 알려져 있었다. 코메디닷컴 보도에 따르면 덜 익은 토마토에서는 1g 당 솔라닌이 9mg에서 30mg까지 포함되어 있었다. 

체중 15kg 정도의 3세 아이가 덜 익은 작은 토마토 1개만 먹어도 중독증상이 나타날 수 있는 수준이었다.

잘 익은 빨간 토마토는 솔라닌 함량이 매우 낮아서 크게 걱정할 필요 없지만, 꼭지 부분은 떼고 먹는 게 기본이었다. 특히 아이들에게 줄 때는 반드시 완전히 빨갛게 익은 것만 골라야 했다.

위가 약한 사람은 아침 공복에 토마토 먹으면 안 되는 이유가 뭔가

코메디닷컴 기사에서 나온 설명이 명확했다. 토마토에는 구연산과 사과산 성분이 있어서 위산 분비를 자극한다. 아침에 먹는 토마토가 건강에 좋다는 말은 “식사와 함께” 먹을 때 해당되는 이야기였다. 공복에 토마토만 달랑 먹으면 역류성 식도염이 있는 사람은 속쓰림이 올 수 있었다.

커뮤니티에서 "토마토주스 매일 아침에 마시는데 속이 안 좋다"는 사연이 종종 올라왔는데, 대부분 이 경우에 해당했다. 아침에 먹을 거면 달걀이나 빵처럼 다른 음식과 함께 먹는 게 맞았다.

결국 제일 좋은 방법은 뭔가

여기저기 흩어진 정보를 정리하면 답은 의외로 단순했다. 

• 올리브오일에 마늘과 양파를 먼저 볶고 토마토를 넣어 5분에서 10분 정도 가열한다. 
• 껍질째 먹는다. 
• 설탕은 절대 넣지 않는다. 
• 위가 약하면 공복을 피한다. 
• 비타민C도 챙기고 싶으면 생토마토 샐러드를 따로 한 번 더 먹는다.

하버드대 공중보건대학원 연구에서 토마토를 자주 섭취한 남성은 전립선암 위험이 최대 35% 낮았다. 헬스조선 보도에 따르면 무염 토마토주스를 하루 한 컵 마셨더니 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과도 있었다. 

피부 쪽에서도 라이코펜의 자외선 방어 효과가 확인됐다.

SNS에서 "토마토 볶음 3일째인데 피부가 달라졌다"는 후기를 가끔 보게 된다. 3일 만에 달라질 수는 없다. 하지만 한 달, 두 달 꾸준히 하면 달라질 수 있다는 건 연구 결과가 뒷받침하고 있었다. 몸이 좋아지는 데 돈이 드는 게 아니라 방법을 아는 게 핵심이었다.

그 외 (이미지)

Q&A

Q1. 토마토를 매일 먹으면 부작용은 없나?

대부분의 건강한 성인에게 토마토는 안전하다. 다만 위가 약하거나 역류성 식도염이 있는 사람은 공복 섭취를 피해야 한다. 토마토의 구연산과 사과산이 위산 분비를 자극하기 때문이다. 알레르기 반응이 있는 경우에도 주의가 필요하다.

Q2. 방울토마토랑 일반 토마토 중 뭐가 더 좋은 건가?

방울토마토가 일반 토마토보다 라이코펜 함량이 높은 편이다. 크기가 작아서 먹기도 편하고 간식 대용으로도 활용하기 좋다. 다만 익혀 먹을 목적이라면 일반 토마토가 조리에 더 적합하다.

Q3. 올리브오일 대신 다른 기름을 써도 효과가 있나?

라이코펜은 지용성 성분이라 기름이면 기본적으로 흡수에 도움이 된다. 아보카도 오일이나 들기름도 괜찮다. 다만 올리브오일은 불포화지방산이 풍부해서 혈관 건강에 이중으로 도움이 되기 때문에 가장 많이 추천되었다.

Q4. 토마토 주스를 사서 마셔도 같은 효과인가?

시판 토마토 주스는 가열 처리를 거치기 때문에 라이코펜 흡수 면에서는 나쁘지 않다. 다만 나트륨이 들어 있는 제품이 많아서 반드시 무염 토마토 주스를 선택해야 한다. 헬스조선 보도에서도 혈압 감소 효과가 확인된 건 무염 토마토 주스였다.

Q5. 토마토 캔이나 토마토 페이스트도 괜찮은가?

국민건강지식센터 자료에 따르면 토마토 페이스트의 라이코펜 함량은 생토마토보다 월등히 높다. 가공 과정에서 수분이 날아가면서 라이코펜이 농축되기 때문이다. 첨가물(설탕, 나트륨)만 확인하면 충분히 좋은 선택이었다.

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참고자료

• 아침에 먹으면 더 좋은 토마토, 이렇게 하면 흡수율 껑충 뛴다고 - 코메디닷컴 - 하버드대 연구 기반 토마토 섭취 타이밍과 올리브유 조합의 흡수율 변화를 정리한 기사다.
• 익혀 먹는 토마토가 몸에 좋다 - 동아사이언스 - 코넬대 연구팀의 토마토 가열 실험 원본 데이터를 확인할 수 있다.
• 토마토에 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴된다 - 서울영양정보센터 - 설탕이 토마토 비타민B를 소모시키는 원리를 기관 자료로 확인할 수 있다.
• 토마토하면 빠질 수 없는 라이코펜 - 서울대 국민건강지식센터 - 토마토 가공품별 라이코펜 함량 비교표가 있어서 제품 선택할 때 참고할 수 있다.
• 토마토 주스의 기적, 혈압 콜레스테롤 낮춰준다 - 헬스조선 - 무염 토마토주스의 혈압, 콜레스테롤 감소 효과를 다룬 연구 기반 기사다.